Все секреты медицины

Что взять с собой в поход? Какие продукты не испортятся, не окажутся слишком тяжелы? Сколько еды нужно брать, и какая пища будет самой калорийной и легкой? Как ее упаковать?

Если вы собираетесь активно отдохнуть летом, и не знаете ответы на эти вопросы, вам сюда. Корреспондента консультировал инструктор OO «Республиканский туристско-спортивный союз» Николай Соломонов.

Далеко собрались?

Нужно определиться с тем, насколько длителен ваш поход. Если вы выдвигаетесь на выходные, не увлекайтесь концентратами и крупами – свежие овощи и фрукты куда вкуснее. Главное, не брать консервы и варенье в стеклянных банках: они могут разбиться.

Если вы идете на несколько дней, собирайте продукты, которые не боятся жары. Творог, сметана, молоко, вареная колбаса сдадутся на вторые сутки, вареные яйца – на третьи. Хлеб стоит взять на первые 3–5 дней, так как большой запас свежего хлеба тяжел и плохо сохраняется.

Из молочных продуктов самый «жаростойкий» – твердый сыр. Его можно и в макароны, и в пшенную кашу добавить. Также берут сгущенное и сухое молоко. Сахарный песок без герметичной упаковки отсыревает, а при намокании превращается в сироп. Лучше взять кусковой пиленый сахар.

Не думайте, что супы в пластиковых стаканах и вермишель быстрого приготовления подойдут вам. Они занимают много места и легко разрушаются в рюкзаке, кроме того, ваш организм вряд ли им обрадуется. Лучше прихватить рыбные, мясные, овощные консервы в жестяных банках. Не забудьте их предварительно осмотреть – нет ли на них вздутий (бомбажа).

Фарш, гуляш, антрекоты для летних походов непригодны. Можно взять вяленую или копченую колбасу (предварительно протереть подсолнечным маслом, чтобы не плесневела!), копченое сало, для профессионалов – сублимированное (обезвоженное) мясо.

Если вам все-таки не обойтись без макарон, это должны быть изделия из твердых сортов пшеницы, а по форме желательно рожки – они не развариваются, не пригорают и меньше крошатся при переноске.

Ценным продуктом окажутся вафли и печенье, особенно овсяное. Часто в походы берут изюм, чернослив, курагу.

Вкусняшка

Не стоит забывать о вкусовых качествах продуктов. Пресные каши и супы быстро приедаются. Поэтому в походе не скупитесь на вкусовые добавки, приправы и специи (не забудьте лук, чеснок). Например, в рисовую кашу можно добавить сухофрукты.

Но вот конфеты с собою лучше не нести. Они легко плавятся и превращаются в малосъедобную кашу из оберток, начинок и шоколада, во что бы вы их не упаковали.

Что, когда и сколько есть: раскладка

Перед походом туристы составляют раскладку – определяют количество и ассортимент продуктов на каждый день. Интересная особенность: первые 3–5 дней аппетит туристов снижается (период адаптации), а потом начинает улучшаться. Поэтому «на подходах» в день вы будете нуждаться в 2 800–3 000 ккал, а потом – до 3 500–4 000 ккал или даже до 6 500 ккал при тяжелых физических нагрузках. Также немаловажно соблюдать рекомендуемое сочетание белков, жиров, углеводов в соотношении 1:1:4.

При составлении рациона учитывайте свои способности к переноске тяжестей (в среднем 15 кг для женщин и 20 кг для мужчин).

Во время больших нагрузок повышается потребность в воде. Но выпивая сразу большое количество воды, вы не утолите жажду. Добавьте к воде фруктовые экстракты, лимонную кислоту или томат-пасту. Рекомендуется также прополаскивать рот водой и сосать кислые леденцы.

Cало лучше перепрятать!

Обратите внимание на упаковку! Перед уходом все продукты необходимо перебрать, уложить порционно (согласуясь с раскладкой) в мешочки или специальные емкости. Мешочки шьют из ткани, внутрь закладывают полиэтиленовый пакет немного большего размера, чтобы он не испытывал разрывной нагрузки. Внешний матерчатый мешок защищает внутренний от повреждений.

Сливочное масло будет долго храниться, если его растопить и залить в какую-нибудь металлическую емкость. К путешествию не забудьте подготовить и крупы: рис и пшено – вымыть и высушить, а гречку – поджарить и просеять.

Чай, кофе, какао лучше всего брать в предварительно просушенных металлических банках. Картонные коробки поход не переживут.

Соль, как и сахар, требует водостойкой упаковки. Чтобы соль меньше намокала, в нее можно добавить 8% крахмала. Молотый перец обычно пересыпают в металлическую коробочку и заклеивают скотчем.

Таблица калорийности

В этой таблице приведены значения энергетической ценности, а также содержания белков, жиров, углеводов для основных продуктов, используемых в туристических походах.

Часть 2

Основы составления рациона

Завтрак должен быть не сильно жирный и плотный, стоит использовать продукты, содержащие клетчатку (молочный рис с сухофруктами, гречка, пшеничная каша, молочная овсянка и сухофрукты, возможно небольшое количество сыра). Важно, что на завтрак должно быть больше углеводов, чем белков, так как усвоение белков в утреннее время хуже и важно не перегружать желудок. Иначе вся энергия уйдет на пищеварение. Поэтому стоит воздержаться от употребления мяса утром. Если выход очень ранний, то идеальный вариант – это овсянка с медом и молоком.

Например, вес еды на завтрак:
Крупа (рис, гречка, «артек») – 70 грамм
Сыр – 30 грамм
Шоколадные конфеты или сухофрукты – 35 грамм
Сухое молоко – 15 грамм
Масло топленое – 5 грамм
Сахар – 15-20 грамм
Соль – 2 грамма
Чай/кофе – 2-5 грамма

Обед – период, когда важно съесть белковой пищи и побольше. Но надо учитывать особенность, что после плотного обеда не всегда есть возможность поспать и отдохнуть до полного усвоения пиши. Очень хорошо, если обед горячий, хотя бы чай.

Поэтому, как пример:
Мясо-сыровяленное (колбаса, балык, рыбная консерва) – 40 грамм
Сыр голландский – 50 грамм


Специи, соль
Чай

Макароны / пюре / овсянка / рисовые хлопья – 40 грамм
Сыр голландский – 50 грамм
Шоколад / Халва / Козинаки – 30-40 грамм
Хлебцы – 15 грамм (сухари – 30 грамм)
Специи, соль
Чай

Ужин, пожалуй, самый значимый прием, когда объем пищи самый большой.
Это обычно суп, пюре + мясо/сыр/бобы/грибы + овощи + крупы + десерт

Комбинация супа:
Овощи – 10-15 (если сухие)
Крупа – 35
Сыр/мясо/грибы/рыба/бобы – 15,если сухое состояние
Бобы и грибы лучше употреблять отдельно от других видов белков

Шоколад / Печенье – 35
Хлеб – 30 / Хлебцы – 15

Кроме этого, карманное питание:
Сухофрукты (изюм, курага и т.п.) + орехи + конфеты (энергетические батончики) в среднем объем карманного питания в день 50-100 грамм. Количество орехов в день должно быть не более 20-30 грамм. Арахис брать в поход не рекомендуется, так как он хуже всего усваивается организмом.

Важно – пища в походе должна быть максимально простая и экологичная.

Кроме того, стоит учесть скорость приготовления некоторых продуктов, в условиях высокогорья и приготовления на газовых и бензиновых горелках.

Овощи можно просто мелко порезать и посушить, картошку перед сушкой проварить и потом порезать.

Сушить можно даже сыр, например сулугуни и потом бросать в еду или просто есть как чипсы.

Бобы – проварить дома и высушить, т.е. полуготовый продукт.

Рыба и мясо – аналогично.

Старайтесь избегать консервированных продуктов, ведь это – на 1/3 ненужный вес (тара и масло), кроме того пользы в них мало. Хотя все зависит от целей похода.

Особенность мяса – его тоже нужно проварить (причем хорошо проварить) до готовности к употреблению и потом сушить, иначе процесс варки сухого мяса бесконечный. Эффективно будет, если мясо пропустить через мясорубку.

Сушить нужно в специальных бытовых сушилках для продуктов, в духовке продукты сгорают и большая часть питательных веществ убивается в процессе такой сушки.

Масло-зажарка, проще всего купить натуральное сливочное масло и растопить его, добавить туда побольше соли и перелить в тару. Обязательно профильтровать масло через марлевую ткань. Иначе комки нерастворимого осадка будут в еде.

Более сложный вариант и кому-то кажется, более калорийный это зажарка на топленом сале + морковь + лук + кусочки мяса. Продукт усваивается сложнее и его приготовление актуально, если в группе нет вегетарианцев.

Хлеб в походе – всегда можно высушить сухари, более полезный продукт, но более объемный и сложный в транспортировке это хлебцы из цельного зерна.

Кетчуп – максимально бесполезен в походе и нельзя сказать, что полезны, аналогично, другие соусы, тем более майонез. Лучше взять сухие специи: перец, семена горчицы, кориандр, куркуму, паприку, смеси из разных перцев и т.п..

Колбаса – продукт на любителя, берите самые дорогие и качественные колбасы или сыровяленое мясо, балык, бастурма, в общем, то, что будет храниться долго, и при этом, вы будете понимать состав продукта.

Сыр – сухой, типа голландский.

Печенье и кондитерские продукты – вкусные, которые не занимают большой объем. Конечно, более калорийный вариант – это шоколад, халва, батончики, шербет. А вы уже сами считайте, что лучше – калории или вкусовые ощущения.

Для разнообразия:
иногда вкусные консервы (рыбные – шпроты, лосось, килька)
сладкие – сгущенка, вареная сгущенка)

на дневку:
сухофрукты на компот, тушенку, любые консервы, солености, маринады, сложные блюда.
Обычно берут шоколад, сюрпризы.

Калорийность на 100 грамм продукта (имеют небольшой диапазон разброса, зависящий от конкретного производителя):
Хлеб и хлебобулочные изделия (как Вы помните, свежий не берем)
Сухари ржаные, пшеничные 330 ккал
Хлебцы 300-350 ккал
Галеты 320 ккал
Мука 300-340 ккал
Печенье, пряники, вафли, сушки 300-390 ккал

Крупы, бобовые, макароны:
Крупа гречневая 310 ккал
Крупа овсяная 300 ккал
Рис 330 ккал
Пшено 300 ккал
Макароны 340 ккал
Бобовые 280 ккал
Крупа манная 340 ккал
Крупа ячневая 320 ккал

Мясные продукты:
Мясо тушеное (тушенка) 200-350 ккал
Мясо сушеное 250-300 ккал
Мясо сублимированное 300-450 ккал
Колбаса сырокопченая 500-600 ккал
Колбаса сыровяленая 350-450 ккал
Сало – шпик 750-850 ккал
Корейка 350-400 ккал
Паштет печеночный 300 ккал
Паштет мясной 170-200 ккал

Молочные продукты и жиры:
Молоко сгущенное 340 ккал
Молоко сухое 480 ккал
Сыр 300-380 ккал
Масло растительное 850 ккал
Масло топленое 880 ккал
Рыба и рыбные консервы:
Рыба вяленная 200-220 ккал
Рыбные консервы в томате 150-180 ккал
Рыбные консервы в масле 220-300 ккал
Паштет рыбный (шпротный) 360 ккал

Яйца:
Яйца свежие 150 ккал
Яичный порошок 540 ккал

Овощи, фрукты, грибы, орехи:
Картофель свежий 80 ккал
Картофель сухой 290 ккал ккал
Овощи разные свежие 20-40
Овощи разные сушеные 200-300 ккал
Яблоки, груши 30-40 ккал
Курага, чернослив 210 ккал
Изюм 260 ккал
Грибы свежие 15-30 ккал
Грибы сушеные 250-300 ккал
Орех грецкий 650 ккал
Орех кедровый 670 ккал
Лещина (фундук) 680 ккал
Орех земляной (арахис) 550 ккал

Сладости:
Сахар 390 ккал
Шоколад 400-500 ккал
Конфеты 200-400 ккал
Мед 300 ккал
Халва 520 ккал
Варенье 230-260 ккал

В среднем, калорийность раскладки 2500 -3000 кКал (500-600 грамм), ваша задача выйти на 3500 – 4000 для горных походов.

Дефицит калорий организм восполнит за счет собственных жировых отложений. Конечно, у одних их много, у других мало, но в среднем на жировые отложения приходится 15-20% массы тела. Из этих запасов взрослый человек может без существенного вреда для здоровья позаимствовать 60-70 тыс.ккал. Если же требуется больше – падает работоспособность, притупляется внимание, поэтому длительность походов приходится ограничивать. Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности называется безопасной длительностью похода (БДП). Она зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания и для взрослых людей не превышает 30-35 дней.

Очень важно понимать, что в период штурма вершин большая часть питания кроме завтрака и ужина должна быть карманная. Если брать например восхождение на Эльбрус, то выход в 2:00 (завтрак – немного овсянки с медом и молоком), с собой лучше – шоколад, батончики, курага и изюм, колбасу и сало оставьте на праздничный ужин. Очень часто во время восхождений на перевалы и вершины технически нет возможности организовать обед, поэтому рационально, чтобы было больше карманного питания. Или например, в безлесой тундре, на ветру – не всегда есть возможность поставить горелку и готовить на ней обеденный суп и т.п. обычно все заканчивается чаем в термосе и перекусом из хлеба и колбасы, дабы не тратить время и не остывать на холоде. Конечно, зимой очень круто во время обеда развести костер и погреться.

А вот на следующий день после штурма, когда наиболее тяжелый участок позади, в рацион можно ввести высококалорийные, относительно трудно усваиваемые жировые продукты.

Важная особенность, то, что в зимних походах и восхождениях количество жиров в еде должно быть больше обычного, но тоже важно не переусердствовать. Для велопоходов и водных походов больше белков. В горных походах белки и углеводы должны преобладать над жирами, так как жиры на высоте плохо усваиваются.

Эти компоненты по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.

Белки – основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков в горах тоже может затруднять обмен веществ.

Жиры – источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

Углеводы – основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом, затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод – сахар – содержится в крови человека. При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4 . Если поход проходит в холодных климатических условиях (лыжные), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т.е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3, или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 – для более жарких или высоких районов (Средней Азии). Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

Также не забываем, что в условиях больших нагрузок организм нуждается в витаминах и минералах. Их можно получить, добавив в суточное меню витамины и минералы.

Благодаря предварительному замачиванию продуктов в теплой воде можно легко экономить горючее.

В горах скорость приготовления и экономия газа очень важна. Так благодаря интегрированным системам приготовления типа Jetboil, Primus EtaPower можно экономить горючее от 30 до 50% на одном приготовлении еды.

Зимой очень важна максимальная теплоизоляция и защита горелки от ветра и холода. Поэтому применяют металлические экраны, стеклоткань, и дополнительно коврик снаружи конструкции для приготовления пищи. Кроме того можно вырыть яму в снегу, построить изгородь из камней. Или готовить в тамбуре палатки, но нужно учитывать, что избыточная влага конденсат будет собираться на стенках палатки и утром этот конденсат будет на ваших вещах.

Экстремальные ситуации

Правило № 1
В сложных автономных экспедициях планируйте 1-2 дня запасных к маршруту, соответственно и еду на эти дни тоже нужно предусмотреть.

Правило №2
Неприкосновенный запас еды. НЗ на эти дни может быть по весу и объему меньше, скажем 300-400 грамм/день на человека (крупы, шоколад, сыр). Если у вас маршрут состоит из колец и локальных участков с выходом к заброскам, то 1 день НЗ носите с собой, если может возникнуть ситуация когда вы не успеете дойти до заброски в назначенное время.

Правило №3
Расход продуктов может отличаться от запланированного завпродом, он может быть больше или меньше. Поэтому важно контролировать наличие продуктов у участников. В случае избытка лишнее съесть или оставить или раздать другим группам – зачем нести лишнее? В случае недостатка еды – подумать как растянуть еду на несколько дней (если перспектива 2-4 дня до выхода в населенный пункт). Любую раскладку можно перераспределить и из 2-3х дней сделать 6. Но важен контроль еды в походе. Это всегда можно сделать на дневке, вечером на биваке.

Человек спокойно может 1-2 дня пробыть без еды в походе, при условии постоянного питья, теплого питья (не чай). Конечно, нагрузки не должны быть запредельные.

Особенности питания зимой, в водном и вело походе

Выше писалось, что важно соблюдать баланс углеводов, белков и жиров.

В водном походе вес не столь важен, поэтому можно и огурцы в банке взять с собой. Кроме того, не стоит упускать возможность рыбалки.

Вело походы, конечно, разные бывают. Знаю друзей велосипедистов, которые ходили поход через перевалы 1А на Кавказе. Поэтому, вес велосипеда и велорюкзака тоже был важен, так как на перевал сначала затащили велосипед, а потом челночили рюкзаки.

Как хранить скоропортящиеся продукты в походе?

Сыр – лучше в герметичной упаковке
Колбаса и сушеное мясо – лучше в пищевую бумагу
Сало и балык обмазать солью, хорошо подсушить и в фольгу или пищевую бумагу.

Как упаковывать продукты?

1. Все что можно пересыпать или перелить в пластик – надо пересыпать и переливать.
2. Стеклу в походе точно не место – почти наверняка разобьется, да и вес дополнительный никому не нужен, так что жидкости из стекла также надо переливать в пластиковые бутылки. Тара легкая, прочная (к ударам), герметичная.
3. Ну, а что касается жестяных банок, то, как правило, в них хранятся продукты с большим содержанием жидкости – тушенка, консервированная рыба, консервированные фрукты, суповые заправки, лечо и так далее. Жидкость создает дополнительный вес, а особого смысла не имеет. Поэтому от жести лучше отказаться в принципе и брать с собой не тушенку, а сушеное мясо, не консервированные фрукты и овощи, а сушеные или свежие (лук, морковку, картошку, лимоны, апельсины и капусту можно хранить месяцами). Ну а рыбу – лучше вообще ловить на месте.

Упаковка по порциям или как? Плюсы и минусы

Существует несколько способов хранить и переносить продукты в походе. Можно ссыпать, скажем, всю гречку в один мешок, все мясо в другой, все сухари в третий, и по мере надобности расходовать. Тогда всего получится мало мешков, что удобно; но будут проблемы с учетом оставшихся продуктов. Противоположный подход: все продукты расфасовать порциями на 1 раз, и скомпоновать мешочки: все на 1-ый ужин, все на 3-й перекус. В таком случае максимально облегчается работа дежурных, но если надо усилить один ужин за счет другого, возникают сложности. Многие предпочитают промежуточный вариант: Продукты фасуются нормами на 1-3 раза. Потом, разделяются продукты на периоды между забросками, упаковываются плотно, герметично (бочки, коробки, но подъемные), составляется опись.

Сублимированная еда

На сегодняшний день вакуумно-сублимационная сушка представляет собой самый совершенный метод консервирования. Метод сублимационной сушки позволяет сохранять высокие вкусовые качества и питательную ценность пищевых продуктов продолжительное время (до 5 лет!) при нерегулярных температурах (от-50до+50С!).

В производстве продуктов питания сублимация представляет собой технологию удаления влаги из свежих продуктов вакуумным способом, что позволяет практически полностью (до 95%) сохранить в них питательные вещества, витамины, микроэлементы даже первоначальную форму, естественный запах, вкус и цвет. Сублимация продуктов питания исключает применение любых ароматизаторов, красителей и консервантов. Одним из важнейших достоинств сублимации является малая усадка исходного продукта, что позволяет избежать их разрушения и быстро восстанавливать сублимированные продукты, имеющие пористую структуру, при обводнении.

Способом сублимационной сушки отлично консервируются фрукты, овощи, молочные изделия, мясо, рыба, супы и каши, грибы, приправы. Продукты сублимационной сушки имеют широчайшие возможности для использования, как в качестве готовых продуктов быстрого приготовления, так и в качестве полуфабрикатов для дальнейшей переработки.

Технология сублимации включает в себя два основных этапа: замораживание и сушку. Во время вакуумно-сублимационной сушки из продукта удаляется влага путем испарения воды. При замачивании в воде сублимированные продукты быстро возвращаются к первоначальной форме. Высокое качество и биологическая полноценность готовых сублимированных продуктов объясняется тем, что обработке может подвергаться только свежее сырье. Несвежие продукты обработки не выдерживают. Например, хранить ягоды на сырьевой площадке разрешается не более 8 часов с момента уборки, абрикосов – 12 часов, а персиков – 24 часа.

Консервирование методом сублимационной сушки не требует добавления каких-либо химических и иных ароматизаторов, консервантов и стабилизаторов, что является еще одним преимуществом. Данный факт примечателен тем, что сублимированные продукты абсолютно пригодны для детского и диетического питания.

Это отдельная глава для начинающего и профессионального туриста. На самом деле, «любая еда из холодильника» здесь точно не подойдет. Очень важно разобраться, какое питание необходимо в горном походе, а о какой лучше забыть на время путешествия.
Организация питания в походе – целая наука. Так называемая раскладка, то есть план питания, определяется такими факторами, как характер и место проведения похода, его длительность, состав участников и многими другими. Поэтому, собираясь в поход, важно правильно ответить на вопрос: какую еду нужно брать именно в этот в поход . Ведь от правильного рациона зависит хорошее настроение туристов и их общее самочувствие.

Как показывает практика, наиболее оптимальный вариант – это когда всеми вопросами питания в походе занимается один человек — завхоз. В его обязанности входит составление меню, подсчет и выбор необходимых продуктов и распределение обязанностей, связанных с приобретением продуктов питания для похода. Именно завхоз продумывает, что взять в поход из еды .
Составляя меню для питания в горном походе , завхоз должен помнить о наборе необходимой для человека калорийности и сбалансированности питания и, конечно же, об экономии места в рюкзаке и его веса. Итак, как же правильно подобрать идеальные с точки зрения калорийности продукты для горного похода? Как правильно составить примерную дневную раскладку в поход на человека?
Согласно статистике, обычный мужчина, который ведет малоподвижный образ жизни, расходует около 2300 ккал в день, женщина - 1800 ккал. Когда вы подниметесь горы, эта цифра значительно увеличится. К каждому значению необходимо прибавить по 1000 ккал. На первый взгляд кажется, что можно расслабиться, прихватить с собой тортики и газировки… Но! Это не работает. Раскладка в поход - это умение взять и полезное, и нужное.

Еда в походе на костре

Какую еду брать в поход?

Во-первых, продукты должны быть богаты углеводами: простыми (сахар, шоколад, печенье, изюм), которые в считанные секунды отдают сахар в кровь, и сложными (овсяная каша, гречка, зерновые хлебцы), которые благодаря долгому расщеплению способствуют притуплению чувства голода. Многие туристы предпочитают быстрые углеводы - их можно взять с собой в больших количествах из-за малого веса.
Во-вторых, нельзя забывать о белках, которые поддерживают функционирование мышц и придают им сил. Однако здесь нужно быть осторожным: если белка слишком много, повышается кислотность в крови. Это значит, что насыщение кислородом мышц становится сложнее. При этом белок из мяса популярностью среди горных туристов не пользуется, так как мясо тяжелое и быстро портится. Многие туристы до сих пор таскают с собой тушенку в жестяных банках, но это не лучший вариант, так как КПД таких консервов очень низкое из-за веса упаковки. В наших походах мы используем высокотехнологичные консервы в реторт-упаковке, которая значительно легче обычных банок. Альтернативным вариантом получения белка является сушеное мясо, сырокопченая колбаса, сублимированные продукты и бобовые (горох, чечевица и т.д.)
В-третьих, для нормального функционирования организма необходимы жиры. Рекомендуется выбирать ненасыщенные жиры - орехи, семечки и др. так как животные жиры плохо усваиваются во время сильных физических нагрузок.
В-четвертых, каждый уважающий себя походник помнит о важности витаминов, в особенности витамина С. Так, сладкий чай с лимоном – хорошее средство от горной болезни и отличный способ избавиться от симптомов начинающейся простуды.
И конечно же вода — это классическое «топливо» для организма. Она способствует поддержанию нормального давления, насыщает энергией и утоляет жажду. Рекомендуется выпивать не менее 1-2 литров в день.
Важно не забывать и о необходимости разнообразия рациона, поскольку, наряду с удовлетворением элементарных физиологических потребностей человека, еда в походе должна удовлетворять и его психологические потребности: желание употреблять в пищу разнообразную и вкусную еду.

Еда в походе: тушенка в мягкой-реторт упаковке

Приготовление еды в походе

При планировании питания в походе важно продумать и сам процесс приготовления еды. В большинстве случаев пищу готовят на костре или горелке. Однако такие факторы, как дождь, отсутствие поблизости дров, запрет на разведение костров, например, в заповедниках, ограниченный объем бензина или газа для горелки, делают приготовление пищи проблематичным, поэтому нужно заранее просчитать количество газа, места стоянок и розжиг для сырых дров. Либо включить в меню сублимированные продукты, которые не нужно готовить, а достаточно просто залить горячей водой, что сэкономит время и газ (дрова).

Еда в походе: сублимированный борщ

Посуда для похода

У каждого участника похода должна быть кружка, ложка, миска и нож. Это универсальная формула, которая действует во всех путешествиях. Что касается котлов, то здесь все зависит от количества человек. В старой школе туризма рекомендуется рассчитывать так: на каждого человека по 0.7 литра. То есть, если в компании 6 человек, то котел нужен 4х литровый. Новые технологии позволяют использовать интегрированные системы приготовления пищи (jetboil, MSR, fire-maple). В совокупности с использованием сублиматов это позволяет брать всего лишь одну систему с литровым котелком на 5-6 человек и гораздо меньше газа (из-за экономичности таких систем), что в итоге очень положительно сказывается на весе группового снаряжения.

Сублимированные продукты для похода

Мы уже несколько раз упоминали сублимированные продукты. Давайте разберемся, что же это такое.
Многие туристы старой школы относятся к такому формату питания скептически, мол, это все не настоящее, непонятно, как это сделали…и т.п.
На самом деле, сомнения легко развеять - нужно всего лишь понять процесс создания «необычной» еды.

Сублиматы - это продукты, из которых удаляют воду путем сублимации. Сначала она замораживается, потом сушится в вакууме. Отметим, что бОльшая часть полезных элементов сохраняется, а в использовании консервантов нет необходимости. В технологии приготовления сублимированного питания нет большого секрета. А недоверие возникает исключительно по незнанию.
Бытует мнение, что сублимированная еда не такая полезная, как обычная, которая приобретается в продуктовых магазинах. Но давно доказано, что в сублиматах сохраняется больше полезных компонентов, чем, к примеру, в сушеных грибах или ягодах.
По сравнению с классической раскладкой, сублимированная еда обладает целым рядом преимуществ. Сублимированные продукты мало весят, быстро готовятся, они полезны, привычны и разнообразны, можно легко рассчитать порцию и после их приема отпадает необходимость мыть посуду.
Вывод: купить сублиматы и добавить к себе в раскладку - это хорошая и, главное, полезная идея!

Дневная примерная раскладка в поход на человека с сублимированной едой от компании Harchi включает трехразовое питание и гарантирует, что при каждом приеме пищи будет горячее блюдо:
Завтрак: это заряд энергии на целый день. Он должен быть насыщен сложными углеводами, чтобы чувствовать себя комфортно до обеда. Вариант: сублимированая каша с фруктами (овсяная, банановая, пшенная, чиа пудинг) , кофе или чай, бутерброд с сыром, печенье, шоколад;
Обед: в обед мы намеренно избегаем быстрых углеводов, так как они могут вызвать неприятные ощущения в желудке. Вариант: сублимированный суп (чечевичный, гороховый, борщ, и т.д.), хлебцы или галеты, сыр;
Ужин: мы должны пополнить все запасы энергии потраченные за ходовой день и восстановить силы организма. Вариант: сублимированное второе блюдо (гречка и рис с мясом, овощи с мясом, кус-кус с овощами, паста с мясом и грибами и т.д.), чай, печенье, шоколад;
Между основными приемами пищи можно делать короткие перекусы овсяными батончиками, сухофруктами или конфетами. Главное не переборщить и во всем соблюдать меру.
Подобный вариант раскладки позволяет снизить вес еды в походе до 300 граммов на человека в день, что в 3 раза меньше привычной раскладки. А также экономить время и силы на приготовлении пищи.
Рацион нужно корректировать в зависимости от пожеланий туриста. Если есть одно и то же каждый день, велика вероятность, что питание быстро надоест и перестанет приносить удовольствие, поэтому мы используем больше 20 вариантов сублимированных блюд и высокотехнологичные консервы в реторт упаковке.

Как часто мы будем кушать, и какое у нас меню?

Почему-то многим кажется, что в походе туристы кушают только тушёнку. И гречневую кашу. Три раза в день. Семь дней в неделю. Немного однообразно, неправда ли?

В походах "7 дорог" все не так просто:) У вас будет разнообразное здоровое и регулярное трёхразовое питание, с небольшими «перекусами» между основными приёмами пищи.

Завтрак. Он начинается около 7:30-8:00 утра, когда дежурные закипятят воду на костре. Тогда все просыпаются, и пьют утренний кофе или чай (в зависимости от предпочтений). В это время готовится основное блюдо: макароны с сыром и болгарским перцем, каша с мясом, кулеш, полента с сыром, ризотто и т.п. После завтрака, собирая лагерь, можете быстренько выпить еще чаю.

Обед. Обед наступает приблизительно к 14:00 дня, как раз когда группа выходит в какие-нибудь красивые зрелищные места. На обед у вас бутерброды с колбасой и сыром, рыбные и овощные консервы, чай из термосов (зимой) или родниковая вода (летом), сладости вроде конфет и шоколадок.

Перекусы. Их обычно два: один – между завтраком и обедом («полдник»), а второй перекус – между обедом и ужином. В походе еда переваривается быстро, и организм постоянно требует калорий и энергии для движения. Поэтому грецкие орехи, арахис, кешью, миндаль, изюм, курага, финики, сушеные ананасы/дыни/персики/груши и прочие калорийные дополнения дадут вам сил идти до следующего основательного приёма пищи.

Ужин. Самый важный и калорийный приём пищи. На ужин вы будете кушать борщ или суп – гороховый, гречневый, рассольник, сырный, харчо и др. Суп на ужин – это может показаться немного необычным. Но опыт показал, ничто так не бодрит и не восстанавливает силы, как тарелка горячего супа или борща, съеденная в тёплой компании у костра. Суп будете готовить из овощей, крупы, тушёнки и специй. Получается даже вкуснее, чем домашний.

Кто будет готовить еду в походе?

Еду вы будете готовить все вместе. Первые пару дней похода большую часть работы будет делать инструктор - он научит вас, как разжигать костёр , как правильно ставить кастрюли, как их вынимать из костра. Затем на каждый день будут выбираться двое дежурных, которые будут следить за процессом готовки, а остальные участники будут дежурным помогать. Приготовление в походе практически не отличается от привычной готовки в городе (это даже легче) - поэтому интуитивно у всех получается готовить любые блюда.

Я вегетарианец. Как мне быть?

В наших походах вегетарианцам очень просто.

Во-первых, часть блюд вы готовите без мяса . А если в блюдо входит тушёнка (которую сыплют в суп в последнюю очередь), инструктор действует так. Готовит суп без нее, насыпает порции вегетарианской части группы, а потом добавляет мясо.

Во-вторых, все приемы пищи (обеды, ужины и т.д.) можно условно поделить на две части: мясное/не мясное . Колбаса компенсируется сыром, рыбные консервы - овощными и т. д. Так что если вы не едите сардины - просто накладывайте себе побольше консервированной кукурузы, и нет проблем.

Сложнее, если человек не ест не только мясо, но и молочные продукты, грибы и т.д. Обязательно сообщите о своих предпочтениях на этапе подачи заявки. Мы скорректируем меню похода соответственно с вашими пожеланиями. И спланируем для вас полноценную замену продукта в рационе.

Если вы сыроед , рекомендуем вам составить раскладку в наш поход самостоятельно. Вы уж точно будете знать, сколько чего взять. Мы, в свою очередь, просто вычтем стоимость еды из стоимости похода. Кстати, одна из участниц написала по сыроедческому походному опыту .

Природные блюда: ягоды, компоты, травяные чаи, грибы.

В тёплое время года для еды можно использовать съедобные дары природы : например, с середины июля в Карпатах созревают ягоды, которые можно есть просто так, можно перетирать с сахаром, а можно заваривать в чай или компот. Бывает, что поход проходит по грибным местам – тогда суп с грибами или сырно-грибной кулеш вносят в походное меню группы разнообразие. Ну, а чай с дикой мятой и чебрецом уже давно стал неотъемлемой частью Карпатских походов .

На самом деле, питание в походе можно сделать ещё более разнообразным, если приготовить оладьи, шашлык, суши, пироги с фруктами и др.

Что едят участники "7 дорог" за границей?

Хороший вопрос, ведь всю "родную" раскладку в самолете не провезти. Хотя, честно признаться, мы несколько раз пробовали:) Но еда много весит (даже сушеная-пересушеная) - и чем меньше было в самолете ограничение по багажу, тем большим количеством продуктов приходилось жертвовать...

Но выход был найден. В заграничных походах мы готовим на продуктах, купленных на месте. Это позволяет здорово разнообразить походный рацион и удивительно экспериментировать с едой. Те, кто ходил с нами в поход "ВСЯ Ликийская тропа" , особо нас поймут. Здесь на протяжении месяца каждые несколько дней вы закупаетесь в магазинчиках (каждый раз по-разному: свежие овощи и фрукты, соусы, разные виды маслин и закусок), а затем придумываете новые блюда и вспоминаете рецепты для новых экспериментов.

Вот вам, к примеру, один день в походе по Турции . Завтрак - булгур, жареные баклажаны и кабачки с чесноком, маслины. Чай с печеньем. Перекус - яблоко и апельсин. Обед - свежий хлеб с козьим сыром, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца и маслин, приправленнный оливковым маслом, сумахом и несколькими листиками мяты. На сладкое - рахат-лукум. Ужин - суп из чечевицы (с картошкой, морковкой и луком, разумеется), жареный суджук (турецкая колбаса), чай с кунжутной халвой.

В походах по Грузии магазины встречаются не так часто . Но еду мы тоже закупаем на месте. Здесь среди привалочных у вас вполне может оказаться чурчхела, на ужин - суп-харчо, на завтрак - эларджи (кукурузная каша с сулугуни), а на обед - и вовсе мацони со свежим хлебом, купленные у проходящего мимо пастуха.

Еда в зимних походах: есть ли особенности?

В зимних походах вы тратите гораздо больше энергии, чем в обычных летних. Много энергии уходит на протаптывание пути в снегу, это понятно. Но примерно такая же часть уходит на поддержание постоянной температуры тела в холодном климате. Для этого зимняя раскладка должна быть сытнее, чем летом . Определяется это, например, наличием сала на обед. Летом его мало кто жаждет попробовать (жарко ведь!), а вот зимой сало заходит в самый раз.

Вторая особенность нашей зимней раскладки: вес, облегченный засчет сушки овощей . Дело в том, что рюкзак в зимнем походе тяжелее обычного (больше вещей и специального снаряжения), да и тащить его по снегу на себе как-то тяжелее. Сушка овощей компенсирует сытность зимней раскладки: она выходит даже легче, чем летняя, и это не может не радовать. Кроме того, обычные овощи, бывает, подмерзают на морозе, а сухие - хоть бы хны.

И еще одно отличие зимней раскладки от летней: наличие в ней меда и лимона . Зима ведь.

Как питаются в наших экспериментальных походах?

Экспериментальные походы от "7 дорог" здесь можно поделить на две части.

• 1. Походы по проверенным местам. Например, по Карпатам. Здесь мы любим поэкспериментировать с едой и обычно сразу это указываем. Готовьтесь к специфическим блюдам типа азиатских супов, кавказских каш, норвежских омлетов - не говоря уже об всяких там салатах оливье и прочих обыденных радостях.
• 2. Походы по непроверенным местам - в новых странах и регионах. Всю еду мы закупаем непосредственно на месте - а что именно нас там ждет, можно будет определить уже непосредственно на точке старта похода. Раскладка в подобных походах не менее сбалансирована по калориям, продуктам и витаминам - просто слегка более внезапна, чем традиционная.

Поход представляет собой настоящее приключение! Многие хотят отправиться в горы, леса, к озеру или проложить сложный туристический маршрут. Это позволяет лучше узнать природу, получить заряд хорошего настроения, отвлечься от суеты, работы, обычных будничных дней.
Одна из главных задач — продумать питание в походе. Ни один человек не должен оставаться в компании голодным. В дикой природе нет магазинов, поэтому весь рацион лучше собрать с собой.
2-3-х дневный поход является коротким, поэтому с одной стороны, можно позволить себе какие-то гастрономические излишества, а с другой, не придется нести тяжелый рюкзак с провизией.

Поход – мероприятие энергозатратное. Для восстановления потраченных сил без горячей еды не обойтись.

Варианты горячих блюд:

• Каши.
• Супы.
• Различные вторые блюда.

Продукты, необходимые для приготовления пищи:

• Тушенка, 2-3 банки. Продукт хорошо хранится, может использоваться для заправки супов, каш и как самостоятельное блюдо.
• Крупы. Для расчета количества крупы нужно определить максимальное число подобных приемов пищи. Злаковые в походе, как правило, употребляются дважды в день.
  Замечательной альтернативой обычным крупам могут послужить хлопья, например овсяные, рисовые или гречневые. Их основное преимущество – легкий вес и быстрота приготовления.
• Основные овощи для заправки вторых блюд или супа – морковь, лук, картофель. Подобные продукты, как правило, не отличаются легким весом. Поэтому в походе овощи – второстепенный ингредиент, их задача дополнить вкус каш и супов, а не выступать отдельным блюдом.
• Сухие супы или лапша.

Если в первый день похода не планируется преодолеть большое расстояние, то туристам вполне можно позволить приготовить шашлык. Мясо при этом необходимо взять в минимальном количестве и предварительно замариновать. Наиболее этот вариант подходит тем, кто собирается прихватить с собой сумку-холодильник.

Важно. Планируя приготовления шашлыка, нужно позаботиться и о необходимом инвентаре. Решетка – подходящий вариант для походных условий. Ее можно разместить на срубах деревьев или камнях.

Вода и напитки

Отправляясь в поход, необходимо определиться, как обстоят дела с родниками и источниками по пути следования маршрута. От этого зависит необходимое количество воды.
Примерный расчет потребляемой жидкости в походе, не считая супов, 2 литра на человека.
Оптимальный вариант взять 1 литр воды в закручивающейся бутылке. Далее в эту тару набирается вода из питьевых источников или рек.

Важно. В случае сомнений в питьевых характеристиках воды, ее необходимо предварительно вскипятить на костре, а только потом использовать для утоления жажды.

Приготовление горячих блюд осуществляют также на местной воде.
Помимо обычной воды в рационе туриста должны присутствовать горячие напитки: чай, кофе, компоты.
Компоты – отличный напиток в том случае, если местность, по которой проходит поход, богата различными ягодами. В этом случае от туриста потребуется только котелок и сахар.

Холодная еда

Помимо полноценного обеда, ужина, завтрака, ни один турист не обходится без перекусов.
Холодная еда, сухой паек необходим также в тех случаях, когда погодные условия или отсутствие дров не позволяют приготовить полноценную еду.

Варианты для перекуса:

• Злаковые батончики – полезный отдельный перекус или дополнение к чаю.
• Орехи, сухофрукты – обеспечат восполнение потраченной энергии.
• Печенье. Для похода лучше выбирать галеты или другое крепкое печенье, это позволит есть его целым, а не довольствоваться крошками.
• Сладости по вкусу.

К этому блоку продуктов можно отнести колбасные изделия для приготовления бутербродов. Лучше выбирать сухие сорта колбасы, они неплохо хранятся даже при высоких температурах.
Любителям фруктовых перекусов стоит выбрать крепкие яблоки или цитрусовые.

Сопутствующие продукты

Данный блок включает продукты и специи, основное предназначение которых – улучшить вкус приготовленных блюд
1. Соль – помимо вкусовых свойств, соль является своего рода дезинфектором.
2. Сахар – дополнение к чаю, кофе или компоту.
3. Перец и другие специи по желанию

Кстати, вместо обычного сахара можно взять маленькую упаковку рафинада. В этом случае его можно считать не только добавкой к чаю, но и отдельным сладким перекусом на любителя.

Перечисленные продукты – это основа походного провианта. Все остальное берется по желанию.