Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.
Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.
Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:
|
Витамин/минерал |
Продукты питания |
Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер |
||
|
рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи |
900 мкг / 1200 мкг |
Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин |
||
|
пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина |
1,5 мг / 10-20 мг |
Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта |
||
|
печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко |
1,8 мг / 10-20 мг |
Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме |
||
|
Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо |
2 мг / 20 мг |
Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» , повышение работоспособности, улучшение работы печени |
||
|
зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи |
Синтез белков для роста мышц |
|||
|
Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое |
Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения |
|||
|
Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог |
10 мкг /20 мкг |
Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей |
||
|
Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов |
15 мг /100 мг |
Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов |
||
|
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки |
Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола |
|||
|
Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат |
120 мкг -150 мкг |
Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие |
Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:
|
Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень |
Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов. |
||
|
Бобовые, бананы, картофель |
Нормализация основных процессов в организме |
||
|
морская рыба, яйца, молочные продукты |
|||
|
яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао |
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей |
||
|
Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца |
Набор мышечной массы, производство тестостерона |
||
|
говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки |
Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК |
||
|
Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях |
||
|
морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль |
Нормализация функции щитовидной железы |
Человек испытывает потребность в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минералах. Большую часть витаминов и минералов мы получаем вместе с питанием. Поэтому авитаминоз (острая нехватка витамина) - серьезное заболевание и редкое явление в развитых странах. Под часто подразумевают гиповитаминоз - недостаток отдельных витаминов. Например, недостаток зимой и весной, когда рацион беднеет на свежие овощи и фрукты.
Большинство витаминов и минералов мы получаем из пищи. Они содержатся не только в овощах и фруктах, но и в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, крупах, семенах и орехах. Чем меньшую обработку прошли эти продукты, тем больше полезных веществ в них сохранилось. Поэтому неочищенный рис полезнее белого, а печень полезнее печеночного паштета из магазина и т.д.
За последние полвека содержание микроэлементов в продуктах сократилось. По данным РАМН, это началось ещё в 1963 году. За полвека количество во фруктах снизилось на 66%. Ученые видят причину в ухудшении экологии.
Потребности в и зависят от пола, возраста, условий жизни, характера питания, существующих заболеваний и психологического состояния. Недостаток какого-либо витамина не проходит бессимптомно. При ухудшении самочувствия необходимо обратиться к врачу. Он подберет препарат и даст рекомендации по питанию.
Мы выяснили, что содержание витаминов в продуктах снизилось и продолжает снижаться. Один продукт, выращенный в разных условиях, может отличаться по составу микроэлементов, а длительность и условия хранения сокращают количество полезных веществ. Например, боится света. Все витамины неустойчивы к высоким температурам - водорастворимые ( и ) просто испаряются, а жирорастворимые ( , ) - окисляются и становятся вредными. Невозможно без проведения лабораторного анализа узнать микроэлементный состав продукта.
Все люди имеют разную кишечную микрофлору. Некоторые витамины сами синтезируются в кишечнике. К ним относятся и . Поскольку состояние микрофлоры индивидуально, невозможно вне лаборатории определить, какие вещества и насколько эффективно синтезирует кишечник.
Многие витамины и минералы конфликтуют между собой. конфликтует с витаминами , . конфликтует с , и . - с и . - с , а витамин с и . Отчасти поэтому даже самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются организмом в среднем на 10%. Об учете витаминов в рамках питания говорить не приходится.
В разное время года и периоды жизни повышаются потребности в определенных веществах, поэтому лучше сосредоточиться на этом. Обратитесь к врачу, рассказав о симптомах. Доктор на основе вашей симптоматики порекомендует лекарственный препарат или БАД. Расспросите врача об особенностях приема лекарства или добавки и питания в этот период.
Следующим шагом будет поиск источников необходимого вам микроэлемента и особенностей его сочетания с другими продуктами. Например, прекрасно знают, что богаты морепродукты и что их нельзя сочетать с капустой и бобовыми, блокирующими его усвоение.
Если вы будете соблюдать 3-3,5 часовой интервал между приемами пищи, а приемы пищи делать простыми, но сбалансированными, то с большой вероятностью избежите конфликта микроэлементов (calorizator). Пусть ваш прием пищи состоит из одного источника белка, одного источника сложных углеводов и овощей.
| Минерал | Продукт источник минерала | Функции в организме | Рекомендуемая дневная доза | Максимально допустимая доза |
| Кальций (Ca) | Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат). | Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов. | Взрослые 19-50 лет
: 1 000 мг/день Взрослые от 51 года : 1 200 мг/день |
2 500 мг/день |
| Хром (Cr) | Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые | Помогает контролировать уровень глюкозы в крови | Взрослые мужчины 19-50 лет
: 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года : 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет : 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года : 20 300 мкг/день Беременные : 30 300 мкг/день Кормящие : 45 300 мкг/день |
Неизвестно |
| Медь (Cu) | Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты | Участвует в метаболизме железа | Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день | 10 000 мкг/день |
| Фтор (F) | Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта | Предотвращает кариес и стимулирует рост костей | Взрослые мужчины
: 4 мг/день Взрослые женщины : 3 мг/день |
10 мг/день |
| Йод (I) | Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода | Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы | Взрослые
: 150 мкг/день Беременные : 220 мкг/день Кормящие : 290 мкг/день |
1 100 мкг/день |
| Железо (Fe) | Субпродукты, бобовые, говядина, яйца | Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов | Мужчины
: 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51 : 8 мг/день Беременные : 27 мг/день Кормящие : 9 мг/день |
45 мг/день |
| Магний (Mg) | Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя | Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей | Мужчины 19-30
: 400 мг/день Мужчины 31 и старше : 420 мг/день Женщины 19-30 : 310 мг/день Женщины старше 31 : 320 мг/день Беременные : 350-360 мг/день Кормящие : 310-320 мг/день |
Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день |
| Марганец (Mn) | Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты | Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов | Мужчины
: 2,3 мг/день Женщины : 1,8 мг/день Беременные : 2,0 мг/день Кормящие : 2,6 мг/день |
11 мг/день |
| Молибден (Mb) | Бобовые, зерновые, орехи | Крайне важен для синтеза ряда ферментов | Взрослые : 45 мкг/день Беременные и кормящие : 50 мкг/день | 2 000 мкг/день |
| Фосфор (Ph) | Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб | Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма | Взрослые : 700 мг/день | Взрослые
до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70 : 3 000 мг/день Беременные : 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день |
| Калий (K) | Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя | Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках | Взрослые
: 4 700 мг/день Кормящие : 5 100 мг/день |
Неизвестно |
| Селен (Se) | Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи | Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами | Взрослые
: 55 мкг/день Беременные : 60 мкг/день Кормящие : 70 мкг/день |
400 мкг/день |
| Натрий (Na) | Как добавка в процессе приготовления пищи | Важен для водно-электролитного баланса | Взрослые 19-50
: 1 500 мг/день Взрослые 51-70 : 1 300 мг/день Взрослые от 71 : 1 200 мг/день |
2 300 мг/день |
| Цинк (Zn) | Красное мясо, некоторые морепродукты | Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию | Мужчины
: 11 мг/день Женщины : 8 мг/день Беременные : 11 мг/день Кормящие : 12 мг/день |
40 мг/день |
Так же нужно вспомнить о клетчатке и пищевых волокнах, которые мы не относим ни к минералам, ни к витаминам, они не имеют питательной ценности. Однако клетчатка в силу своих функций наполнителя и сорбента является нужным и необходимым элементом здорового питания любого человека.
Таблица витаминов и минералов в продуктах поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микроэлементами, их источниками, а также помогут вам разобраться суточной дозой каждого вещества, в которой нуждается наш организм. Таблицы помогут составить вам диеты, контролировать общий тонус вашего организма и конечно составить грамотную программу питания.
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно
Витамины это питательные вещества, которые необходимы для полноценного строения человеческого организма. В современном питании белки, углеводы и жиры обычно поступают в нормальном количестве, а вот витаминов и минералов зачастую не хватает. Это не может, не отразится на здоровье и красоте, поэтому давайте подробно рассмотрим ценность витаминов и содержание их в продуктах. То есть, в каких продуктах искать, необходимы полезные свойства.
Современные диетологи считают, что старение организма напрямую связано с количеством витаминов и минералов, поступающих в организм. При регулярном употреблении этих полезных веществ можно предотвратить старение.
Очень важно знать, что все витамины разделяются на водорастворимые и жирорастворимые.
Этот витамин не вырабатывается организмом, поэтому его поступление в организм нужно обеспечивать самостоятельно с продуктами питания и дополнительно с пищевыми добавками. Аскорбиновая кислота содержится в свежих овощах и фруктах, а также в зелени. Например, смородина, цитрусовые, помидоры и картофель, перец красный, петрушка и укроп. Чтобы по максимуму получить этот полезный витамин нужно употреблять продукты в сыром виде, так как при термической обработке он (витамин С) легко разрушается.
Важный совет. При готовке продуктов нужно варить овощи в закрытой посуде и закладывать их нужно уже в закипевшую воду.
При нехватке витамина С в первую очередь страдают стенки кровеносных сосудов, а потом и органы человека.
Человеку необходимо в сутки от 1,5 до 2 мг этого вещества. Недостаток его вызывает нарушения в мышечной и нервной системах.
В каких продуктах содержится В1? Это продукты растительного и животного происхождения. Огромное количество его в дрожжах и хлебе грубого помола. Также в бобовых овощах.
Например, в мясе и рыбе. В печени и легких говяжьих и свиных, в яичном желтке. В овощах таких как: фасоль, спаржа, картофель, горошек.
Количество потребления В2 зависит от активности и деятельности организма в среднем 2-2,5 мг.
Он содержится в молочных продуктах: сыр, творог, молоко. В овощах, таких как капуста, свежий горошек, фасоль, помидорах. В зародышах пшеницы, ржи и овса.
Суточный рацион взрослого человека должен содержать от 16 до 20 мг этого вещества. Его можно найти в хлебе, крупах, пивных и пекарских дрожжах, в сушеных грибах и мясе.
В суточной норме В6 должно быть не менее 2-3 мг. Основным источником является молочные продукты, мясо и субпродукты, различные каши. Рыба и яйца.
Воспользуйтесь удобной
К жирорастворимым относятся:
Человеческий организм синтезирует его из провитамина А (кератина). В сутки взрослому человеку нужно употреблять 1,5-2,5 мл витамина А. Его можно найти в овощах и фруктах. Например, моркови, сладком перце, зеленом луке, петрушке, салате, шпинате. Фрукты богатые на витамин А это абрикос, персик, виноград. А так же мы его можем употреблять с мясом, с яйцами, сливочным маслом, сливками и рыбьим жиром.
Способен синтезироваться в человеческом организме при воздействии на него солнечных лучей или ультрафиолетовым обличителем. А так же он может поступать в организм с продуктами питания. Суточная потребность для детей от 0.0025 до 0, 01 мл. Для взрослого человека норма не определена.
Содержится в овощах: морковь, картофель, томаты, капуста, а также в бобовые. Суточная норма для человека это 1,8-2,2 мг в сутки.
Находится в растительных маслах (кроме оливкового). А также в мясе, молоке, сливочном масле. Человеку необходимо 2-6 мг в сутки.
Рассматривая витамины, мы не можем не сказать о минеральных веществах. Существует около 100 минералов, 20 из которых являются необходимыми для человека. Ученые доказали что в человеческом организме присутствуют все минералы, но не смотря на это запас их необходимо пополнять.
Минеральные вещества разделяют на три группы.
Первая – макроэлементы, к ним относятся железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор. Вторая – йод, фтор, марганец, алюминий, бром, цинк, никель мышьяк, кобальт, кремний. Третья – золото, свинец, ртуть, се ребро, радий, рубидий.
Две последние группы отличаются от первой тем, что они содержатся в очень маленьком количестве в продуктах питания, к тому же они токсичны. Употребление таких минералов в больших дозах опасно для вашего здоровья.
Давайте подведем итог. Чтобы быть здоровыми, иметь красивые волосы и ногти, здоровый цвет кожи, нужны витамины и минеральные вещества. Которые мы можем и должны получать с продуктами питания, так как наш организм сам их не синтезирует. Когда вы знаете, в каком продукте что находится, вы с легкостью сможете поддерживать свое здоровье.
О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся:
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой... Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли "войнушку" местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
